در بخش اول مقاله یوگا برای درمان بیماری ام اس خواندیم که یوگا چه تاثیری بر بیماری ام اس دارد و چگونه می توان با تمرینات مراقبه ای و یوگا از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرد. در این بخش با  انواع ام اس، علائم جسمی آن، سیکل سلام بر خورشید، پرانایاما، مودرا های مناسب برای ام اس و همچنین باید ها و نباید های تغذیه آشنا خواهیم شد.

یوگا برای درمان بیماری ام اس (۱)

دو نوع اصلی بیماری ام اس

نوع اول عود کننده – فروکش کننده می باشد که علائم تشدید می شوند و سپس کاهش می یابند یا حتی برای ماه ها یا سال ها ناپدید می شوند. این ها حملات حاد هستند که به آن ها عود نیز می گویند و در طی آن ، یا نشانه جدید ظاهر می شوند یا  نشانه های موجود شدیدتر می شوند. این تشدیدها معمولاً با بهبودی همراه است که ممکنه بیمار را به سطح قبل از عود بازگرداند یا مقداری ضعف  در او باقی بماند.

نوع دوم ام اس پیشرونده است. برخی از افراد حملات شدید کمی دارند یا اصلاً دچار حملات شدید نمی شوند، اما در عوض به مرور زمان علائم و ناتوانی  بدتر میشود این الگوی ثابت می‌تواند به دنبال دوره‌های قبلی ام ‌اس عودکننده – فروکش کننده باشد، که در این صورت به آن ام‌اس پیشرونده ثانویه می‌گویند. این الگو ممکن است از همان ابتدا وجود داشته باشد که در این صورت به آن ام اس پیشرونده اولیه می گویند. ام اس ممکن است در هر زمانی، بدون توجه به الگوی خود، تثبیت شود.

 

علائم آشکار جسمی

 

علائم بستگی به این دارد که کدام ناحیه از سیستم عصبی مرکزی مورد حمله قرار گرفته است که علائم ، شدت و مدت زمان  آن از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند. بیشتر اوقات فرد مبتلا به ام اس بیش از یک علائم را تجربه می کند، اما همه ی افراد تمام علائم را تجربه نمی کنند.

۲۱ فایده یوگا برای آقایان !

علائم شامل ضعف، گزگز، بی حسی یا اختلال در حس، هماهنگی کم، خستگی و مشکلات تعادل، اختلالات بینایی، حرکت سریع غیرارادی چشم، لرزش، تشنج یا سفتی عضلات، تکلم نامفهوم، مشکلات روده یا مثانه، راه رفتن ناپایدار، مشکلات جنسی و حساسیت به گرما. در موارد شدید، ام اس می تواند باعث فلج جزئی یا کامل شود.

سلام بر خورشید با صندلی

این سیکل برگرفته شده از فرم کلاسیک سلام بر خورشید است که تاثیر به سزایی بر بسیاری از نواحی بدن دارد و فرصتی برای ایجاد هماهنگی تنفس با حرکات سنجیده شده اندام و تنه فراهم می کند. این سری از آساناها بیشتر به عنوان گرم کردن استفاده می شوند. با توجه به وخامت بیماری میتوانید این سیکل را یا با صندلی و یا بدون صندلی انجام دهید.

احتیاط

در برابر وسوسه فشار دادن زبان به سقف دهان یا کام پایین مقاومت کنید تا نفس را یکنواخت و بدون تلاش نگه دارید. سعی کنید بدون تردید به آرامی از یک وضعیت به  وضعیت دیگر حرکت کنید به یاد داشته باشید که تمرین کلید موفقیت است.

معرفی وینیاسا

گام نخست

دست ها را به حالت ناماسکار جلوی بدن نگه دارید. آرنج ها با زمین موازی هستند. انگشتان خود را به هم فشار داده و کمی از قفسه سینه فاصله بگیرند.

کف پا روی زمین و زانوها را در راستای مفاصل لگن نگه دارید.

دست ها را در راستای شانه به سمت بالا بکشید( توجه داشته باشید شانه ها داخل گوش نباشند).

 

همراه با دم، دست ها را روی دیوار قرار دهید، بازوها را به سمت بالا بکشید، باسن خود را به عقب نگه داشته، سر را موازی با عضله دوسر نگه دارید. سه دم و بازدم در حرکت بمانید. همراه با دم دست ها در راستای شانه روی دیوار قرار دهید(مانند شکل3).

همزمان پای راست را بیرون از پایه های صندلی به عقب ببرید. زانو را روی زمین بگذارید.  اگر زانو به زمین نرسید یک پتو یا بالشت زیر زانوی خود قرار دهید در صورت امکان، زانو را در راستای مفصل ران به عقب بکشید (شکل 4).

 

در حالی که پای راست را به جلو می برید، هر دو دست را زیر زانو بگیرید و با بازدم پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. هنگام بازدم، همان گونه که پیشانی خود را به دیوار تکیه داده اید دستان خود را بالای زانوها قرار دهید و آرنج ها را به سمت جلو فشار دهید. اجازه دهید تمام ناحیه کمربند شانه ای به سمت پایین کشیده شود. 3دم و بازدم در حرکت بمانید.

با دم، بازوهای خود را بالا بیاورید و دستان خود را به بالای زانو فشار دهید تا بدن به حالت عمودی قرار گیرد.

 

 

 

دو طرف صندلی را بگیرید و باسن را به عقب هل دهید. دست های خود را محکم فشار دهید تا باسن حداقل 3 اینچ (7.62سانتی متر) از صندلی بلند شود. 3 دم و بازدم در حرکت بمانید. سپس هنگام بازدم، بنشینید، بازوها را به جلو بچرخانید و دوباره دست ها را محکم روی دیوار در راستای شانه قرار دهید. پای راست را به عقب برگردانید و زانو را در راستای مفصل ران روی زمین قرار دهید. اگر نیاز بود بالشت یا ملحفه زیر زانو بگذارید.

 

همرا با دم، پای پشت را جلو آورده و در کنار پای دیگر قرار دهید پا را با هر دو دست به سمت جلو بکشید و با بازدم زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

بازوها را دوباره به سمت سقف و به موازات گوش ها بالا بیاورید. بازوها را پایین آورده. دست ها به حالت ناماسکار جلوی بدن قرار دهید.

آرام بنشینید. برای 30 ثانیه دم و بازدم کنید. شاهد تنفس و تعادل در بدن خود باشید. هر گونه تغییر در ستون فقرات، وضعیت قفسه سینه و نرمی کمربند شانه را مشاهده کنید و اجازه دهید چشم ها به جلو خیره شوند. این سیکل را می توان چندین بار به طور متناوب از راست به چپ تکرار کرد.

فواید

این سیکل بسته به هدف شما از تمرین می تواند برای توان بخشیدن و همچنین آرام کردن سیستم عصبی استفاده شود و باعث افزایش انعطاف پذیری دامنه حرکت و گردش خون در اندام ها به ویژه پاها می شود. هنگامی که برای مدت طولانی با حرکت کم یا بدون حرکت می نشینید، خون تمایل دارد در اندام تحتانی جمع شود و مایه ورم  و سایر حالت ها شود.

پرانایاما ( انرژی حیات)

کلمه پرانایاما به دو ریشه شکسته می شود: پرانا به معنی زندگی یا انرژی نفس کشیدن و یاما به معنی محدود کردن یا کنترل کردن. پس پرانایاما  یعنی کنترل تنفس. اگرچه  پرانا چیزی فراتر از نفس کشیدن است، این انرژی است که در بدن ما جریان دارد و به سلول انسانی اجازه می دهد تا به جنین تبدیل شود و یا همچنین حرکت شهاب در کهکشان. این چیزی است که دست آویز ضربان قلب،  گل دادن یک گیاه، خنده یک کودک یا رشد یک سلول سرطانی می شود. ما همچنین از پرانایاما برای از بین بردن انسدادهای بدن، مانند تنش عضلانی ایجاد شده توسط ضعف یا حتی سرکوب عواطف و همچنین رفع انسدادهای ذهن و آگاهی مانند ترس ها و احساسات منفی مانند خشم، غم و اندوه استفاده می کنیم.

آگاهی از نفس

نخستین گام در کنترل نفس، هوشیاری از آن، حساس شدن به حرکات و راهبند های آن است. ریتم های تنفس و هوشیاری ما از آنها وضعیت جسمی عاطفی و روحی فرد را آشکار می کند.

تنفس با دهان یا بینی ؟

تمرینات پرانایاما

تنفس شکمی

نوعی تنفس است که واکنش  طبیعی بدن را فعال می کند. شکم در هنگام دم منبسط می شود و در بازدم به آرامی منقبض می شود. این تنفس واتا، که وایویی در ناحیه لگن است را متعادل می کند.

باستریکا

بازدم را با صدای چ چ چ با فشار از دهان به بیرون می دهیم. برای جلوگیری از سرگیجه شدن بین هر یک دور یک دم و بازدم کامل انجام دهید. این تمرین دیافراگم، شکم و عضلات بین دنده ای را درگیر می کند و به پاکسازی ریه ها کمک می کند و در عین حال تنش اضافی را از بین می برد.

ویولوما 1

ما تصور میکنیم که نفس ما نیم تنه را هم از جلو و هم از عقب در سه قسمت: از استخوان شرمگاهی تا ناف از ناف تا نوک پستان و نوک سینه تا استخوان ترقوه پر می کند و این تاثیری عمیق بر دم شما دارد و دانش اموزان پرانا را در بسیاری از نواحی بدن احساس می کنند.

تنفس اوجایی ( سو هم)

توجه به صدای «هام» (به معنای «من») در دم و «سو» (به معنای آن) در بازدم است. صدای دم و بازدم  یک مانترای طبیعی ‘من  هستم’ را  ایجاد می کند و یادآور این است که هویت ما بی نهایت است.  دم و بازدم اوجایی با انقباض(فشردن) چاکرای گلو ایجاد شده که هم به کانون مندی یک سویه و هم به آرامش و آسایش سیستم عصبی می انجامد.

نادی شودانا یا استفاده از دست ها در نادی شودانا

این به دانش آموز کمک می کند تا نفوذ پذیر تر شده و از انرژی موجود در بدن آگاه تر شود و البته در سیستم یوگا روی کانال های انرژی ظریف آیدا، پینگالا و سوشومنا نادی کار می کند.

تنفس سیتالی(شیتالی)

در حالت نشسته دهان را باز کرده و لب ها به شکل o در می آید. زبان را بیرون آورده و شبیه نی میکنیم. در هنگام دم نفس را از داخل نی به داخل میکشیم و نفس هنگام عبور از این نی خیس می شود. دهان بسته شده و بازدم از بینی انجام می شود. سیتالی را می توان به مدت  5 الی 10 دقیقه انجام داد. این پرانایاما بدن را خنک می کند.

 مودراها

مودراها روش های دقیقی برای در اختیار گرفتن دست ها، انگشتان، زبان، چشم ها و یا بدن هستند. منشأ دقیق مودراها ناشناخته است، اگرچه اولین بار در هاتا یوگا پرادیپیکا به آن اشاره شده است.

مودراها ما را به هدف جست وجوی یک مراقبه عمیق تر سوق می دهند . آنها بر روی نیروهای انرژی بدن تمرکز می کنند و نفس و ذهن را به روشی موشکافانه به بخش های خاصی می برند. آنها بر روی سیستم عصبی و فرآیند روانی – فیزیولوژیکی در بدن و ذهن تأثیر می گذارند همچنین آنها بر روی آگاهی و بدن فیزیکی عمل می کنند.

ویشوامیترا سانا

پرانا نادی مودراها ( چین، چین مایا، آدی مودرا)

مودراهای فعال، انرژی و نفس را به ریه ها و تنه هدایت می کنند و صدای A – U – M را در وضعیت های مختلف ایجاد می کنند.

چین مودرا

• انرژی/ پرانا به قسمت پایین شکم و پشت لوب های تحتانی ریه ها.
• اتصال انگشت شست و سبابه برای تشکیل دایره. انگشتان دیگر کشیده شده، کف دست به پایین، در کشاله ران قرار دهید. آآآآآآ-Aaaaaaa

 

چین مایا

• بین 2 سینه و پشت
• نوک انگشتان شست و سبابه چسبیده بهم، سه انگشت دیگر را کشیده و نوک  انگشتان به آرامی به کف دست فشار بیاورید و کف دست ها همچنان رو به پایین روی ران ها باشد .اووووو- UUUU

 

آدی مودرا

• بالای سینه و پشت، لوب های فوقانی ریه ها مممممم Mmmmm _
• انگشت شست داخل کف دست و چهار دست روی آن( مانند مشت نوزاد)

 

پرانا مودرا

انگشت حلقه و انگشت کوچک انگشت شست را لمس می کنند( مانند شکل).

• انرژی در سراسر بدن جریان می یابد و باتری های سلولی بدن را «شارژ» می کند.
• فعال کردن چاکرای ریشه
• تحریک انرژی در کف لگن
• بهبود سلامت کلی و افزایش نشاط
• کاهش خستگی، ضعف
• از دست دادن انرژی و عصبی بودن
• بهبود بینایی (بیماری های چشمی).

برای شرکت در کلاس یوگا کلیک کنید

در سطح ذهنی و عاطفی باعث افزایش:

• قدرت ماندگاری و قاطعیت
• اعتماد به نفس
• شجاعت برای شروع چیزهای جدید
• قدرت برای دیدن همه چیز
• چشمان شفاف و ذهن روشن.

 

واجرولی مودرا

واجرا نادی را تقویت می کند که اندام های جنسی را با انرژی تامین می کند و  آن را کنترل و تغییر می دهد.

• در هر حالت نشسته ای که راحت هستید قرار بگیرید، ستون فقرات ایستاده، دست روی زانو، چشمان بسته، بدن آرام است.
• اندام های جنسی را به داخل بکشید (انگار جریان ادرار را متوقف می کند).
• خیره شده به چاکرای سوادهیستانا(چاکرای دوم)

ویپاریتاکرانی

• آتش گوارش را افزایش می دهد.
• جریان و هضم روده را تقویت می کند.
• چاکراهای مانیپورا (شبکه خورشیدی) و ویشودهی (گلو) را تحریک می کند.

حرکت هیزم شکن

ناماسکار( آنجالی مودرا)

• چاکرای قلب را باز می کند، مرکز تنفسی را آرام می کند. متانت و آرامش، تعادل، هماهنگی، سکوت، آرامش را ترویج می کند.
• کف دست ها روی هم قرار گرفته و انرژی بین دست ها جاری می شود.

 

• بر سطح جسمی، ذهنی، عاطفی و روحی تأثیر می گذارد.
• رساندن خون به مغز، حفظ حافظه، رفع بی خوابی، افسردگی، فشار خون بالا، برای تمرکز، مدیتیشن، تقویت سیستم عصبی.
• جانانا مودرا  نماد ماهیت پیوسته آگاهی انسان است. سه انگشت کشیده نماد سه گونا (تاماس، راجاس و ساتوا) هستند که عالم خرد را در حرکت نگه می دارند.
• انگشت شست و سبابه دایره ای را ایجاد می کنند که هدف یوگا را به تصویر می کشد که خود فردی با خود جهانی متحد شده است.

 

یونی مودرا

• کف دست ها روی هم قرار دهید. بند اول هر دو انگشت شست را بهم متصل کنید و سپس انگشت اشاره را روی هم قرار دهید مانند شکل. سپس بقیه انگشتان را به داخل بکشید. به این ترتیب یک  مثلث رو به پایین ایجاد می شود. این مثلث روی بدن قرار می گیرد و انرژی، نفس و نور به طور آگاهانه توسط تمرین کننده به آن فضا کشیده می شود.

 

رژیم غذایی

انتخاب رژیم غذایی سالم می تواند برای افراد مبتلا به ام اس مفید باشد و برخی دگرگونی ها ممکن است پیشرفت این بیماری را تغییر دهد یا از علائم خاصی جلوگیری کند. به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم می تواند سلامت کلی و کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و در عین حال از عوارضی مانند بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند.

همچنین محققان دریافته اند که تغذیه خوب می تواند به مدیریت علائم ام اس کمک کند.  همچنین آن ها  بر این باورند که آلرژی‌های که باعث التهاب بافتی می‌شوند، یکی از عوامل موثر در ابتلا به ام‌اس هستند. دو آلرژی غذایی رایج گلوتن و لبنیات هستند.

برای شرکت در کلاس یوگا در سعادت آباد کلیک کنید

رژیم غذایی ممکن است به روش های گوناگون  به بیماری ام اس کمک کند از جمله:

• پیشگیری یا کنترل پیشرفت آن
• کمک به مدیریت علائم آن و کاهش تشدید آن

فرد مبتلا به ام اس باید از مواد غذایی زیر دوری کند:

• نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا
• مقادیر بیش از حد گوشت فرآوری‌شده، از جمله برگر و سوسیس
• نمک
• غذاهای سرخ‌شده، مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس
• غذاهای آماده فرآوری‌شده، از جمله پیتزاهای یخ‌زده، چربی‌های ترانس، مانند روغن نباتی و روغن صاف قنادی.

توصیه های تغذیه ای برای ام اس

• کاهش غذاهای آلرژی زا و التهاب زا
• افزایش مواد غذایی حاوی ویتامین B و D
• افزایش آنتی اکسیدان ها

برای شرکت در کلاس یوگا کلیک کنید

نتیجه گیری

بروز ام اس و سیر بیماری به وضوح تحت تأثیر عوامل محیطی است برخی از این عوامل به خوبی توصیف شده اند و برخی دیگر به طور کامل آشکار نشده اند. مدل‌های پیش‌بالینی، تحقیقات اپیدمیولوژیک، تعداد کمی از مطالعات آینده‌نگر، و آزمایش‌های بالینی محدود، اهمیت رژیم غذایی را در ام‌اس نشان می‌دهند همچنین یوگا اصلاحی، حرکت عضلات و مفاصل، و به طور کلی یوگا آسانا تاثیرات به سزایی بر ام اس دارد. یوگا می تواند تنش را در عضله کاهش دهد، اجازه دهد بدن هم تراز شود، تنش و سموم را آزاد کند، دریافت اکسیژن را افزایش دهد و عملکرد سیستم اسکلتی، عضلانی، گردش خون، تنفسی، گوارشی، دفعی، غدد درون ریز، عصبی، پرانیک و سیستم ذهنی را بهبود بخشد.

با آرام کردن ذهن و بدن جسمانی، ابزارهای دگرگونی و تغییر را یاد می گیریم و قادریم لحظه ای از بخشش و زیبایی را تجربه کنیم. ما هوشیاریی ایجاد می کنیم که به ما  این امکان را می دهد به شاهد درونی خود، انرژی ارگانیک که روح است، دسترسی پیدا کنیم و قادریم نه تنها حرکات خود، بلکه جهان اطراف خود را مشاهده کنیم. با آگاهی از خود، می توانیم علل و آثار رفتار خود را مشاهده کنیم و از الگوهای عاطفی و ذهنی که ما را به رفتار هم مثبت و هم منفی، پیوند می‌دهند، هوشیار شویم. کار یوگا این است که از طریق تبعیض و جدایی،  توهمات و ادراک نادرست را از بین ببرد و وضوح ذهن، قدرت بدن و آزادی را به روح بیاورد با صرف نظر از اینکه آن جسم یا روح در چه وضعیتی است.

یوگا برای درمان بیماری ام اس (۱)

 

تهیه و ترجمه: آذین ملکی

---

SatyamYoga

** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **

منابع

Loren M. Fishman, M.D. Eric L. Small.2007, Yoga and Multiple Sclerosis.49.

McDougall, K, Nutrition for Multiple Sclerosis

Saraswati, Swami Satyananda. Asana, Pranayama, Mudra and Bandha

Stiles, M, Urquiza , T. 2005, Yoga and Multiple Sclerosis.

www.healthline.com

www.jai-joy.com/category/health-and-wellness

www.medicalnewstoday.com

www.yogahara.com

Chin mudra

 Chin maya mudra

Adhi mudra

Prana Mudra

 Vajroli Mudra

 Viparita Karani

 Namaskar/Anjali Mudra

Jnana mudras

Yoni Mudra

 margarine

shortening

 epidemiologic