یوگا و کانال تنگی نخاعی

ستون فقرات قسمت پایین کمر از ۵  مهره تشکیل شده است که بین لگن و دنده ها قرار دارند تنگی ستون فقرات قسمت پایین کمر به تنگ شدن فضای کانال ستون فقرات گفته می‌شود که به اعصابی که از قسمت پایین کمر به پاها میروند فشار وارد می‌کند اگرچه معمولا این اختلال در بیماران جوان به علت رشد به وجود می آید و بیشتر افرادی که ۶۰ سال به بالا سن دارند را درگیر خواهد کرد. تنگ شدن فضای کانال نخاعی معمولا به تدریج و طی مدت چند سال یا چند دهه رخ می‌دهد. دیسک به تدریج و با گذر زمان خاصیت اسفنجی خود را از دست می‌دهد و این امر باعث کاهش ارتفاع دیسک می‌شود و می‌تواند باعث بیرون زدگی دیسک درون کانال نخاعی شود. احتمال تشکیل شدن زائده های استخوانی و کلفت شدن رباطها نیز وجود دارد. همه این موارد باعث تنگ شدن کانال نخاعی می‌شوند و ممکن است باعث به وجود آمدن علائم و نشانه های مختلفی شوند یا اصلاً هیچ علامتی را به وجود نیاورند. این علائم و نشانه ها می‌توانند به علت التهاب تحت فشار قرار گرفتن اعصاب یا هر دو مورد به وجود بیایند به علاوه تعداد زیادی از روشهای درمانی وجود دارد که می‌توانند ریسک بروز بیماریهای مزمن و تحلیل برنده ستون فقرات از قبیل تنگی کانال نخاعی را به حداقل برسانند یا از بروز آنها جلوگیری کنند. تمرینات ورزشی و حرکات یوگا از جمله حرکاتی هستند توسط متخصص فیزیوتراپی و پزشکان برای بهبود تنگی کانال نخاعی توصیه می‌شود.

ورچیکاسانا

حرکت گربه_گاو

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که مچ در راستای شانه و زانو در راستای لگن باشد. همراه با دم  کمر را گود کرده، سر را کمی به عقب داده و پوست شکم کشیده شود و با بازدم سر را به داخل برده و پشت را گرد کنید.

تمرین را 10 دور تکرار کنید.

پاوان موکت‌آسانا(قسمت۳)

پاوان موکت‌آسانا

به پشت دراز بکشید. همراه با دم پای راست را داخل شکم کشیده و دست ها را زیر زانو قلاب کنید. پای چپ صاف و کشیده روی زمین است. سعی کنید چانه را به گودی گلو نزدیک نگه دارید.

سپس تمرین را با پای مخالف تکرار کرده و در آخر هردو زانو را داخل شکم برده و دست  ها را زیر زانو قلاب کرده و 10 دم و بازدم بمانید.

کندالینی

جانوشیرشاسانا

هر دو پا را جلوی بدن صاف کرده و در حالت دانداسانا یا نشستن صحیح قرار بگیرید. همراه با دم کف پای راست را روی زمین گذاشته و سپس زانو را به سمت راست بکشید طوری که کف پای راست داخل کشاله ران پای چپ قرار بگیرد. سپس طناب را در گودی کف پای چپ انداخته وبا دستان خود از طرفین طناب را گرفته. توجه داشته باشید که در طول تمرین ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و کمی به سمت پای جلو خم شوید.

آساناهای تنظیم کننده دستگاه گوارش و معده

پلانک

پلانک موجب تقویت کر شده و می تواند به حمایت از ستون فقرات کمری کمک کند.

از  وضعیت چهار دست و پا، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ دست قرار گرفته، پای راست را عقب ببرید و پاشنه پا به سمت سقف باشد. برای چند نفس در این حالت بمانید، اگر این شدت کافی است، پاها را عوض کنید، زانوی راست خود را پایین بیاورید و پای چپ خود را به عقب برگردانید. یا برای شدت بیشتر پای چپ خود را در امتداد سمت راست خود به عقب ببرید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. چندین نفس در پلانک بمانید، شکم خود را در بازدم به داخل و بالا بکشید.

کلاس یوگا شمال تهران

بچه

در حالت کودک، ستون فقرات کمری به آرامی خم می شود، وضعیتی که برای بسیاری از مبتلایان به تنگی کانال نخاعی خوشایند است.

از حالت سجده، زانوهای خود را کاملا باز کنید و انگشتان شست پا همدیگر را لمس کنند. لگن را تا جایی که راحت هستید به عقب ببرید و دستان خود را جلوی خود بیرون بیاورید. 10 دم و بازدم در تمرین بمانید.

نباید های تمرین:

• حرکات وارونه را کامل انجام ندهید.
• ستون فقرات کمری را فراتر از انحنای طبیعی آن گسترش ندهید.
• اگر احساس خوبی ندارید خم به عقب و پیچ شدید انجام ندهید.
• از تمرین آلاکلنگ بپرهیزید.

برای شرکت در کلاس یوگا سعادت آباد کلیک کنید

آذین ملکی (صاحب امتیاز و مدیر وب سایت ساتیام یوگا)

لبخند بزن بزار همه بفهمن که امروز قوی تر از دیروز بودی… 🙂

تهیه و ترجمه: آذین ملکی

SatyamYoga

** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **

کلاس یوگا تهران

Satyam Yoga

منابع

yogainternational.com