شما روزانه به کمک دست‌هایتان فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهید. مانند رانندگی کردن و یا تایپ کردن بر روی صفحه‌کلید. انجام روزانه این حرکات باعث ایجاد درد، خشکی و ضعف مچ دست و انگشتان آن میشود. انجام برخی تمرینات ساده از آسیب‌دیدگی دست جلوگیری میکند. این تمرینات باعث می‌شوند تا مچ دست قوی شده و انگشتان دست انعطاف‌پذیر شوند.
ورزش مچ دست خطر آسیب‌دیدگی دست را کاهش می‌دهد و به انعطاف‌پذیری دست کمک میکند. پیشنهاد میشود تا برای جلوگیری و یا کاهش دردهای سبک تمرینان کششی دست انجام شود. اما باید توجه داشت کسانی که از آسیب شدید مفاصل دست رنج می‌برند و یا دست آن‌ها به شدت ورم‌کرده است نباید این تمرینات را انجام دهند مگر این‌که توسط پزشک توصیه شده باشد، چراکه در این شرایط انجام برخی تمرینات باعث آسیب بیشتر مچ دست میشود. برخی تمرینات یوگا میتواند برای تقویت عضلات مچ دست و از بین بردن دردهای چندین ساله موثر باشند.
- کشش مچ دست ها در وضعیت مرجاراسانا یا گربه
انگشت دست ها به سمت جلو و بالا تنه به جلو رفته و سرشانه از مچ دست عبور میکند و بعد به سمت پاشنه پاها رفته.
این حرکت را پشت سر هم انجام دهید تا برای انجام حرکت قدرتی آماده شوید.
حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک
با کشش مچ دست به سمت جلو و عقب ،تمام گرفتگی ها برطرف شده و به تقویت مچ دست و عضلات ساعد و کف دست کمک کرده.
- کشش در حالت نیایش یا ناماسکار آسانا
در حالت ایستاده، کف دست‌های خود را در حالت نیایش قرار دهید و آرنج‌هایتان را به هم بچسبانید. دستان شما باید در مرکز قلب باشد.
در حالی که کف دست‌های خود را به هم فشار می‌دهید به تقویت عضلات مچ دست ساعد و بازو کمک میکند. این فشار را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس آن را هرچند بار که میتوانید تکرار کنید.
یوگا برای افزایش تمرکز
- بازوهای عقاب یا گارود آسانا
این تمرین از حالت عقاب اقتباس شده است. بازوهای خود را به موازات زمین به سمت جلو دراز کنید. بازوی راست خود را از روی دست چپ خود رد کنید و بازوی راست را در بالا قرار دهید و سپس آرنج خود را خم کنید. دست راست خود را به راست و دست چپ خود را به چپ حرکت دهید. با فشار کف دست ها به سمت هم به تقویت عضلات داخل کف دست و بهبود درد ها کمک کرده.
پاها را نیز میتوان حالت گارود آسانا یا عقاب قرار داد و همانند بالا تنه ،پاها را قرار دهیم.
- وضعیت پلانک یا خط کش(پالاکاسانا)
در آسانای خط کش فشار زیادی روی انگشت ها، کف دست ،مچ دست ها و بازو ها می‌باشد و باعث افزایش قدرت در این نواحی میشود. میتوانید 10 بر حسب توانایی خود به مدت30 تا 50 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
نکته:شکم داخل و گودی کمر را در این حالت پر می‌کنیم و کمی کتف ها از هم دور شده تا فشار روی کل دست پخش شود.
- آسانای چاتورانگا دانداسانا
وضعیت بدن و پاها مانند پلانک می‌باشد و تنها آرنج ها زاویه 90 درجه با بازو گرفته و صورت موازی زمین است. در این وضعیت فشار بسیاری روی مچ دست و بازو می‌باشد به تقویت کل بدن کمک میکند.
نکته: شانه از مچ دست عبور کرده و بعد آرنج ها خم به سمت پهلو و زاویه 90 درجه می‌گیرد.
میتوان برای تسهیل در حرکت ابتدا زانو ها را روی زمین گذاشته و بعد حرکت چاتورانگا را انجام داد.
درمان زانوی ضربدری با یوگا
- حرکت پلانک جانبی یا ساید پلانک
با قرار گیری به پهلوی راست، دست راست روی زمین قرار گرفته و دست چپ از روی زمین بلند میشود و فشار روی یک کف دست قرار دارد.
با قرار گیری به پهلوی چپ،وزن روی مچ دست چپ قرار گرفته و کمک به تقویت بازو ها و مچ دست میشود.
برای تسهیل در حرکت میتوان زانو و ساق پای زیری را روی زمین قرار دهیم.
- آسانای هشت نقطه یا آشتانگاسانا
در این وضعیت 8 نقطه از بدن روی زمین قرار دارند .
عبارتند از :چانه، قفسه سینه، دو کف دست، دو زانو ها و سر پنجه پاها.
در این آسانا قفسه سینه، بین دو کف دست قرار گرفته و ران ها و شکم روی زمین قرار ندارند و لگن به سمت بالا آمده و آرنج ها به پهلو خم شده است.
این حرکت برای کسانی که مچ دست ضعیفی دارند یا درد بسیاری در عضلات کف دست و انگشتان دست ها دارند بسیار توصیه میشود زیرا فشار کمتری به علت قرارگیری زانو ها روی زمین وجود دارد.
و در آخر مهم است بدانیم که شدت و ماندن در حرکات را باید با توجه به توانایی بدن تنظیم کنیم تا از آسیب های جبران ناپذیرجلوگیری کنیم و مانع از بروز درد های کهنه در بدن شویم.
امیدوارم با انجام حرکات یوگا بتوانید قدرت عضلات دست ها و مچ دست ها را افزایش دهید و از تمرین خود لذت ببرید.
تهیه و تنظیم : تبسم احدی
SatyamYoga
** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **
Satyam Yoga
منبع
dr-golshani.ir
