باید‌ها و نباید‌ها

پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان‌ها تراکم کمتری پیدا می‌کنند و مستعد شکستگی می‌شوند.

پوکی استخوان غالباً به عنوان یک بیماری “خاموش” شناخته می‌شود، زیرا کاهش تراکم استخوان به راحتی قابل تشخیص نیست و ممکن است بیمار تا زمانی که استخوانی بشکند یا متوجه قوزی در ناحیه بالای کمر خود شود که ناشی از شکستگی‌های بدون علامت مهره‌ها است، از وجود این بیماری آگاه نشود.

اهمیت ورزش یوگا برای بانوان

در سال ۲۰۱۰، حدود ده درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در ایالات متحده (حدود ۱۰.۲ میلیون نفر) پوکی استخوان داشتند. حدود ۴۴ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال (حدود ۴۳.۴ میلیون نفر) تراکم استخوان پایینی داشتند.

توصیه‌های پزشکی رایج برای پوکی استخوان

• دارو
• مکمل‌های کلسیم و ویتامین D
• اجتناب از الکل و دخانیات
• نوشیدن آب فراوان برای جلوگیری از زمین خوردن ناشی از کم‌آبی بدن

همچنین ورزش‌های استقامتی به مدت 90 دقیقه در هفته توصیه می‌شود. اما، وقتی صحبت از پوکی استخوان می‌شود، همه ورزش‌ها یکسان نیستند.

باید‌ها

به آرامی از یک آسانا به آسانای دیگر بروید:

برای کاهش خطر زمین خوردن، مهم است که هنرجویان مبتلا به پوکی استخوان به آرامی از یک وضعیت به وضعیت دیگر بروند.

کلاس یوگا در تهران

تمرین تعادلی بی‌خطر:

از آنجا که زمین خوردن می‌تواند برای هنرجویان مبتلا به پوکی استخوان به معنای شکستگی باشد، تمرین تعادل در کلاس یوگا بسیار حیاتی است. اما برای جلوگیری از زمین خوردن، آنها باید در ابتدا تعادل خود را به چالش بکشند و در عین حال از ابزارهای کمک‌کننده مانند آجر و دیوار استفاده کنند.

خم به عقب‌های ملایم

حتی خم شدن‌های خفیف به جلو برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی‌شود اما مقداری خم شدن خفیف به عقب اشکالی ندارد.

از وزنه استفاده کنید:

به جای افزایش چالش با حالت‌های شدیدتر، حالت را ساده نگه دارید و از وزنه‌های سبک دست ویا مچ پا استفاده کنید.

روی افزایش طول ستون فقرات کار کنید:

افزایش طول ستون فقرات باعث ایجاد فاصله بین مهره‌ها می‌شود و از این فروپاشی جلوگیری یا آن را اصلاح می‌کند.

انجام  حالت‌هایی است که دست‌ها را به تحمل وزن تشویق می‌کند:

همانطور که اشاره شد، یکی از مزایای یوگا نسبت به سایر تمرینات این است که تحمل وزن روی دست‌ها به ما این امکان را می‌دهد که علاوه بر پاها، تراکم استخوان را در بازوها نیز افزایش دهیم.

کلاس یوگا سعادت آباد

نباید‌ها

دراز نشست: در حالی که قدرت کُر برای حمایت از پایین  کمر مهم است، این حرکات نیاز به خم شدن در ناحیه کمر دارند که فشار زیادی بر پایین کمر وارد می‌کند، زمانی که شما در تلاش هستید تا وزن بالاتنه را بلند کنید، می‌تواند منجر به شکستگی در مهره‌های قفسه سینه یا کمر شود.

از انجام حرکاتی که نیاز به خم شدن ستون فقرات دارند (حرکات با پشت گرد ) خودداری کنید:

هنرجویانی که پوکی استخوان دارند باید نه تنها از درازنشست و کرانچ، بلکه از همه حرکاتی که نیاز به خم شدن ستون فقرات دارند (حرکات با پشت گرد) خودداری کنند، به دلیل فشاری که بر پایین کمر وارد می‌کند. این به معنای اجتناب از خم شدن به جلو، حتی حرکات ملایم و همچنین پرهیز از درآغوش گرفتن زانوها به سمت سینه در حالی که بر روی کمر دراز کشیده‌اید است؛ مانند حرکت کودک خندان.

پیچ و خم‌های جانبی شدید تمرین نکنید:

چرخش‌ بالاتنه باعث ایجاد فشار پیچشی بر ستون فقرات می‌شود. دیسک‌ها و استخوان‌های مهره‌ای زمانی که در حالت گرد و همراه با یک چرخش شدید قرار دارند، بیشترین فشار را متحمل می‌شوند. به حرکتی که با پارو کردن خاک یا برف همراه است فکر کنید: این همان جایی است که بسیاری از ستون فقرات آسیب می‌بینند.

این بدان معناست که حرکت چرخش عمیق در اوتکات‌آسانا  یا حالت ماریچی‌آسانا با آرنج به سمت خارج ران ممنوع است. خم شدن‌های جانبی زیاد (به عنوان مثال، قرار دادن دست روی ساق پا در حالت دروازه یا جنگجوی معکوس) اغلب دارای  چرخش هستند و می‌توانند فشاری نیز باشند.

یوگا برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

حرکات معکوس ممنوع:

اگر به هنرجویان مبتلا به پوکی استخوان اجازه داده شود که حرکات وارونه را تمرین کنند، باید حتما در کنار دیوار تمرین کنند تا خطر زمین خوردن به حداقل برسد.

برای اطلاع از شرایط کلاس ها با ما در ارتباط باشید.

تهیه و ترجمه: آذین ملکی

منبع

Yogainternational.com

SatyamYoga

** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **

کلاس یوگا تهران

Satyam Yoga