افسردگی یکی از شایع ترین بیماری های روانی در جهان است. تخمین زده می شود که 350 میلیون نفر در سراسر جهان به نوعی به افسردگی مبتلا هستند. افسردگی می تواند روی خلق‌وخو فرد اثر گذاشته و زندگی فرد را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. براساس سازمان جهانی بهداشت، افسردگی عامل اصلی ناتوانی و بیماری در سراسر جهان است.

یوگا برای دوچرخه سواران

در حال حاضر، محققان در حال بررسی  سودمندی و اثربخشی  تمرین های ذهن – بدن مانند یوگا به عنوان یک درمان جایگزین و مکمل برای افسردگی است. یوگا که ریشه آن از هندوستان است به عنوان نوعی طب جایگزین برای تمرین‌های ذهن- بدن شناخته می‌شود. فلسفه یوگا بر پایه هشت شاخه که بهتر است به عنوان اصول اخلاقی برای زندگی معنادار و هدفمند تعریف شود. تمرین های یوگا می تواند از یک یا تمام 8 شاخه استفاده کند، که به طور کلی شامل آرمیدگی (شاوآسانا)، وضعیت های فیزیکی (آسانا)، تکنیک های کنترل تنفس (پرانایاما) و مدیتیشن (دیانا) هستند.  طبق نظرسنجی های اخیر در مورد گسترش تمرین یوگا در ایالات متحده تخمین می زند که 7.5تا5٪ از جمعیت در مقطعی از زندگی خود یوگا انجام داده اند. بیشتر تمرین‌کنندگان زن هستند، در بازه سنی  53تا34سال، و بیشترآنان اظهار می‌کنند که دلیل اصلی انتخاب یوگا برای حفظ یا بهبود سلامت جسمی و روانی است و دلیل دوم آن رسیدگی به شرایط خاص سلامتی، به‌ویژه درد کمر و گردن، اضطراب، آرتریت، افسردگی و خستگی .

مطالعات انجام شده

یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 در  The Journal Of Psychiatric Practiceنشان داد که یوگا می تواند یک درمان مکمل مفید برای افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی اساسی باشد. ظرف یک ماه پس از شروع تمرین یوگا، کیفیت خواب شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهبود یافت. آرامش و مثبت اندیشی افزایش یافت و علائم اضطراب و افسردگی کاهش یافت.

یوگا در پریودی

یک مطالعه  دیگر در سال 2016 که در Complementary Therapies in Medicine منتشر شد، چگونگی یوگا مبتنی برتمرین ذهن آگاهی را در مقایسه با پیاده روی به عنوان یک درمان جایگزین برای افسردگی بررسی کرد. مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. اما هنگامی که محققان دو گروه از زنان مبتلا به افسردگی را مورد بررسی قرار دادند – یکی پیاده روی و دیگری تمرین یوگا مبتنی بر ذهن آگاهی – آنها دریافتند که گروه یوگا نتایج بهتری را پس از 12 هفته تجربه کردند.  در حالی که هر دو گروه بهبودی را در علائم خود تجربه کردند، گروه یوگا مبتنی بر ذهن آگاهی پس از پایان مطالعه، سطوح پایین تری از نشخوار فکری (که می‌تواند باعث افسردگی شود) را گزارش کرد.

برنامه یوگا برای افسردگی

• آساناها: سلام بر خورشید، وضعیت های داینامیک، گروه خم به عقب ها ، انواع پیچ، وضعیت های ایستاده
• پرانایاما: دم آهنگری، کاپلاباتی، تنفس شکمی
• احیتاط: پرهیز از یوگانیدرا، مراقبه و تنفس زنبوری و گروه حرکتی خم به جلو
• غذا: غذاهای ساده و حاوی سبزیجات

یوگا و سیستم ایمنی

 سبک‌های یوگا

فردی که دچار افسردگی می‌شود بهتر است  سبک‌هایی  مانند وینیاسافلو، پاور یوگا، هاتا یوگا و آشتانگا را دنبال کند و از تمرین هایی که فرد رو به فکر فرو برده یا مدت زمان زیادی در مدیتیشن باقی می‌ماند جلوگیری کند.

  در آخر تمرین‌های آرام ریتمیک تنفسی و تمرین‌های مدیتیشن  برای القای حس آرامش، تحمل استرس و تمرکز ذهنی طراحی شده‌اند که همگی ممکن است استرس و اضطراب افسردگی و نشخوار فکری را به حداقل برساند.

برای شرکت در کلاس یوگا سعادت آباد کلیک کنید

آذین ملکی (صاحب امتیاز و مدیر وب سایت ساتیام یوگا)

موفقیت تو بهترین جواب برای اونایی هست که نادیده گرفتنت و گفتن تو دختری، نمیتونی!!

پس تلاش کن و بدرخش . . .

تهیه و ترجمه: آذین ملکی

SatyamYoga

** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **

کلاس یوگا تهران

Satyam Yoga

منابع

Benson H. The relaxation response. New York: Avon Books; 1975

Uebelacker LA, Epstein-Lubow G, Gaudiano BA, Tremont G, Battle CL, Miller IW. Hatha yoga for depression: critical review of the evidence for efficacy, plausible mechanisms of action, and directions for future research. J Psychiatr Pract. 2010;16(1):22–33

Gotlib IH, Hammen CL. Handbook of depression. 2. New York, NY US: Guilford Press; 2009

www.verywellmind.com