تقویت عضلات کمر با آساناهای یوگا

عضلاتی که در پشت کمر شما قرار گرفته اند نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و کیفیت زندگی شما ایفا می‌ کنند. این عضلات، عنصر مهمی در فعالیت فیزیکی ورزشکاران، قرار گیری بدن در حالت صحیح و زندگی بدون احساس درد هستند. قسمت پایین ستون فقرات یا همان کمر، بیشترین میزان از وزن بدن را بر روی خود تحمل می‌ کند. داشتن ستون فقرات با ثبات و عضلات قوی در کمر موجب می‌ شود که فشار وارد شده به پایین کمر و لگن کاهش پیدا کرده احتمال بروز درد و آسیب کمتر شود. متاسفانه اغلب افراد، علی رغم اهمیتی که این ناحیه دارد، ورزش دادن و تقویت کردن آن را نادیده می‌‌گیرند. اغلب افراد به نحوی دچار ضعف عضلات کمر هستند. این مشکل می‌ تواند ناشی از بروز آسیب دیدگی در گذشته، بی تحرکی شخص، یا عادات غلط در نحوه نشستن و ایستادن باشد. اگر آسیب‌های عضلانی یا سایر آسیب‌ها به خوبی درمان و بازتوانی نشوند می‌ توانند موجب ناتوانی کلی بدن و بدشکلی ستون فقرات و دردهای مزمن شوند و در این حالت همچنین شخص بسیار مستعد بروز آسیب مجدد است. اصلی ترین اقدام برای پیشگیری از بروز درد و آسیب‌های مجدد ستون فقرات، تقویت عضلات کمر لگن و شکم است.

صوت درمانی

ماهیچه های کمر به سه گروه تقسیم می شوند:

• دسته اول ماهیچه های اینترنسیک یا عمقی: عضلاتی هستند که با ستون مهره ها ترکیب می شوند و مسئول حرکت دادن ستون مهره ها و کنترل طرز ایستادن ما هستند.
• دسته دوم عضلات سطحی هستند که به حرکات شانه و گردن کمک می کنند.
• گروه سوم عضلات میانی هستند که به حرکت قفس سینه کمک می کنند.

فقط ماهیچه های  اینترنسیک یا عمقی پشت به عنوان ماهیچه های واقعی پشت در نظر گرفته می شوند.

هدف از تمرین دادن عضلات کمر، افزایش مقاومت، قدرت و انعطاف پذیری و بهبود حرکت پذیری ستون فقرات است. بسیاری از تمرینات می‌ توانند به افزایش قدرت ستون فقرات کمک کنند و مقاومت تاندون‌ها و رباط‌ها را بالا ببرند. این تمرینات نه تنها بر روی عضلات کمر بلکه  عضلات شانه، شکم، کشاله ران و لگن نیز متمرکز هستند. همچنین قوی بودن عضلات کمر به شما امکان می دهد تا حرکات کاربردی و روزمره را با درد کمتر و خطر آسیب کمتر انجام دهید.

اکاپادا راجا کاپوتاسانا

این حرکات یوگا تمام پشت شما را از بالا به پایین تقویت می کند.

ابوالهل (Sphinx)

نیمه ملخ (Ardha Shalabasana)

ملخ(Shalabasana)

اوتیتا هاستا پادانگوشتاسانا

شتر(Ustrasana)

پیج ستون فقرات (Ardha matsyendrasana)

دم و بازدم گربه

لوتوس پنهانی

پل(Setubandhasana )

پیچ ستون مهره ها در حالت خوابیده به پشت (Supta Matsyendrasana)

کلون(Parighasana)

کلاس یوگا شمال تهران

تمامی این تمرینات باید به آرامی انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود. در هنگام انجام تمرینات قدرتی و انعطافی  به یاد داشته باشید که به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را در سینه حبس نکنید. در هنگام ریلکس شدن عضلات دم و در هنگام انقباض عضلات، بازدم.

کمان (دهانورآسانا)

چرخ (چاکراسانا)

خط کش رو به بالا(پوروت آسانا)

ساتیام یوگا

سگ سر بالا(اردواموکاشوناسانا)

اگر می خواهید در طول زندگی بدنتان راحت تر و نرم تر حرکت کند، داشتن عضلات کمر قوی و سالم یک ضرورت است. یوگا یک روش ملایم اما قدرتمند و موثر برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف است. در هنگام انجام تمرینات، درد را نادیده نگیرید. اگر احساس تشدید درد یا انتشار درد از کمر به پاها را داشتید، حتما تمرین را متوقف کنید.

تمامی این تمرینات باید به آرامی انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود. در هنگام انجام تمرینات قدرتی و انعطافی  به یاد داشته باشید که به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را در سینه حبس نکنید. در هنگام ریلکس شدن عضلات دم و در هنگام انقباض عضلات، بازدم.

برای شرکت در کلاس یوگا سعادت آباد کلیک کنید

تهیه و تنظیم : مینا اعتمادی، محدثه نوری، غزاله با انصاف ، آذین ملکی

SatyamYoga

** استفاده از مطالب مجموعه ساتیام یوگا با ذکر منبع بلامانع است **

کلاس یوگا تهران

Satyam Yoga

منابع

www.tehranpain.ir

www.spine_health.com

www.beyogi.com

www.issaonline.com